כלים וגישות טיפוליות
ויסות רגשי אצל מתבגרים, מה זה ואיך מפתחים אותו
למה תגובה עצומה על עניין קטן היא לא חוסר חינוך, מה באמת קורה בגיל ההתבגרות מבחינה התפתחותית, אילו כלים עובדים בפועל, ומה תפקיד ההורים בוויסות משותף.
בקצרה
ויסות רגשי הוא היכולת להשפיע על עוצמת הרגש, על משך הזמן שהוא נשאר ועל מה שעושים איתו, ולא היכולת לא להרגיש. בגיל ההתבגרות הוא קשה יותר מסיבה התפתחותית: עוצמת החוויה הרגשית והתנודתיות שלה עולות בעוד הכלים לווסת אותה עדיין מתפתחים. ויסות אינו תכונה מולדת אלא מיומנות נלמדת, ומתרגלים אותה בזמנים רגועים ולא בשיא הסערה.
בקשה לרדת מהטלפון לארוחת ערב. תשובה בצעקה, דלת שנטרקת, שעתיים של שקט עוין. ההורים נשארים במטבח ושואלים את עצמם את אותה שאלה: איך זה שעל דבר כזה קטן מגיעה תגובה כל כך גדולה.
זו אינה שאלה של חינוך ולרוב גם לא של אופי. זו שאלה של ויסות רגשי, ובגיל ההתבגרות היא כמעט תמיד רלוונטית.
מה ויסות רגשי הוא באמת
ההגדרה הרווחת בבית היא "להירגע". זו הגדרה שגויה, והיא מזיקה.
ויסות רגשי אינו היכולת לא להרגיש, ואינו היכולת להיות רגוע. הוא היכולת להשפיע על שלושה דברים: כמה חזק הרגש, כמה זמן הוא נשאר, ומה עושים איתו בינתיים.
בפועל הוא מורכב מכמה יכולות שנלמדות בנפרד:
- לשים לב שמשהו קורה, לפני שהוא בשיא
- לזהות מה זה: כעס? עלבון? פחד? בושה?
- להכיל את התחושה בלי לפעול מיד
- להשפיע על העוצמה, להוריד או לפעמים דווקא להעלות
- לבחור מה עושים
מתבגר יכול להיות מצוין באחת ואבוד באחרת. יש מי שמזהה מצוין מה הוא מרגיש ובכל זאת אין לו שום דרך להאט. יש מי שמאבד את זה בלי לדעת בכלל מה קרה לו. זה משנה לגמרי מה יעזור.
וחשוב מכול: ויסות אינו תכונה שיש או אין. זו מיומנות, והיא נבנית לאורך שנים.
למה זה קשה יותר דווקא עכשיו
יש הסבר עממי נפוץ, שגם נכון חלקית וגם נאמר בדרך כלל בגסות: "המוח שלהם לא מפותח עד גיל 25". הניסוח הזה גורף מדי, הוא מייצר תחושה שאין מה לעשות עד אז, והוא נשמע למתבגר כמו עלבון.
מה שכן עולה מהמחקר ההתפתחותי הוא זהיר יותר ומעניין יותר. בשנות ההתבגרות עולות במקביל שתי עקומות, עוצמת החוויה הרגשית והתנודתיות שלה, בעוד היכולות שמאפשרות לנהל אותה, כמו הערכה מחדש של מצב או עצירה לפני תגובה, ממשיכות להתפתח בקצב שלהן. התוצאה היא פער זמני: הרגש מגיע חזק, והכלים עדיין נבנים.
זה לא אומר שמתבגרים אינם מסוגלים לווסת. הם בהחלט מסוגלים, פשוט צריך לזה יותר מאמץ, והיכולת קורסת מהר יותר תחת עייפות, רעב, לחץ חברתי או חוסר שינה.
ויש עוד שכבה, פסיכולוגית ולא ביולוגית: בגיל הזה רגש נחווה כאמירה על מי שאדם הוא. מבוגר שנעלב חושב "נעלבתי". מתבגר שנעלב עלול לחשוב "אני מישהו שלא סופרים אותו". זו כבר לא תחושה חולפת אלא הצהרה על זהות, ולכן היא בוערת חזק יותר.
את הכלים מלמדים כשרגוע, לא בסערה. באמצע התפרצות אף אחד לא לומד מיומנות חדשה, אפשר רק לצלוח את הרגע. השיחה על מה עושים בפעם הבאה שייכת ליום למחרת.
כלים שמתבגרים באמת מוכנים להשתמש בהם
כלי טוב למתבגר הוא כלי קצר, לא מביך, ושאפשר להפעיל בלי שאף אחד בכיתה ישים לב.
לתפוס את זה מוקדם
לרגש יש כמעט תמיד סימן מקדים בגוף, לסת קפוצה, חום בפנים, בטן שמתהדקת, רגל שמקפצת. הסימן הזה מופיע לפני שהמילים מופיעות, ולכן הוא ההזדמנות הכי טובה.
תרגיל פשוט: לבקש מהמתבגר לזהות איפה בגוף הוא מרגיש כעס, ואיפה חרדה. אצל רובם אלה מקומות שונים. ברגע שיש מפה כזאת, אפשר לתפוס את הגל בעוצמה 4 במקום ב-9.
לתת לזה שם
"אני מרגיש רע" הוא מידע דל. "אני מרגיש מושפל" הוא מידע שאפשר לעשות איתו משהו. מתן שם מדויק לרגש הוא לא תרגיל ספרותי, הוא מוריד מעט מהעוצמה בעצם הפעולה, כי הוא מעביר את החוויה ממצב של הצפה למצב של תיאור.
לקנות זמן
ויסות הוא במידה רבה הרחבה של הפער שבין להרגיש לבין לעשות. שנייה אחת של פער כבר משנה תוצאה.
מה שעובד בפועל: לצאת מהחדר לחמש דקות. לכתוב את ההודעה הזועמת בפתק ולא לשלוח אותה. כלל "לא מחליטים כשבעוצמה 8". זה נשמע קטן, וזה הכלי המשמעותי ביותר ברשימה.
לשנות את המצב הגופני
כשהעוררות גבוהה, לוגיקה כמעט לא נכנסת, אבל הגוף עדיין מגיב. תנועה קצרה ואינטנסיבית, מים קרים על הפנים, יציאה החוצה לאוויר, או נשימה שבה הנשיפה ארוכה מהשאיפה, כל אלה עוזרים לחלק מהאנשים להוריד עוצמה. לא לכולם ולא תמיד, וכדאי לבדוק אישית מה מתאים.
להפסיק להיאבק
חלק מהמתבגרים נכנסים למעגל שבו הרגש הלא נעים מפעיל בהלה מהרגש עצמו, "מה קורה לי", "אני לא אצליח לעצור את זה", והבהלה מגבירה אותו. כאן דווקא הגישה של הגל השלישי עוזרת: לתת לגל לעבור במקום להילחם בו. רגשות, גם החזקים, יורדים מעצמם. לא מהר כמו שהיינו רוצים, אבל כן.
תחזוקה
זה לא נשמע כמו כלי רגשי, וזה אחד המשמעותיים. שינה, אוכל סדיר ותנועה משנים באופן ניכר את הרף שבו מתבגר מתפוצץ. הרבה "בעיות ויסות" מצטמצמות משמעותית כשהשינה חוזרת לעצמה.
מה הורים באמת יכולים לעשות
התשובה הקצרה: להיות המערכת החיצונית שעדיין חסרה. בשפה המקצועית קוראים לזה ויסות משותף, מבוגר שנוכח, יציב ומכיל, שלצידו הצעיר מתאמן על היכולת שלו. זה לא מסתיים בגיל שש. הצורה משתנה, הצורך נשאר.
הרוגע שלכם הוא ההתערבות. מתבגר בעוצמה גבוהה מגיב למצב של האדם שמולו יותר מאשר לתוכן דבריו. הורה שמצליח לא לעלות איתו, לא לוותר, פשוט לא להתלקח, מוריד את העוצמה בחדר.
לתקף לפני שפותרים. "אני מבינה שזה הרגיז אותך" אינו הסכמה עם ההתנהגות. זו הודעה שהרגש נשמע. מתבגר שמרגיש שהובן מתעקש הרבה פחות, ומתבגר שמרגיש שמיהרו לפתור לו מתחפר.
לא לנהל שיחות חינוכיות בשיא. באמצע התפרצות אין קליטה. את השיחה על מה קרה ומה נעשה אחרת אפשר לקיים למחרת, וזה גם יעבוד.
לתקן אחר כך. גם הורים מאבדים את זה. חזרה קצרה, "צעקתי אתמול, זה לא היה בסדר מצדי", מלמדת בדיוק את מה שאנחנו מנסים ללמד: אפשר לאבד שליטה ולחזור.
לא לקחת אישית. הרבה מההתפרצויות מופנות להורה כי הוא המקום הבטוח ביותר בעולם, לא כי הוא האויב. זה לא הופך את זה לנעים, אבל זה משנה איך מגיבים.
אפשר לקרוא עוד על האיזון בין גבולות לקרבה, נושא שקשור לזה קשר הדוק.
מתי כדאי עזרה מקצועית
קשיי ויסות הם חלק נורמלי מהגיל, אבל יש נקודות שבהן חשוב להיעזר: כשההתפרצויות פוגעות בלימודים, בחברויות או בשלום הבית באופן קבוע; כשהמתבגר עצמו סובל מזה ומבקש עזרה; כשמופיעה פגיעה עצמית; או כשהעוצמה מלווה בירידה כללית במצב הרוח ובתפקוד.
במצב של סכנה מיידית אין להמתין, אפשר לפנות לער"ן בטלפון 1201, למד"א בטלפון 101, או לחדר מיון.
איך אני עובדת על זה
בעבודה שלי אני משלבת כלים של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עם עקרונות הגל השלישי, ולעיתים קרובות עם בישול ככלי טיפולי. מטבח הוא מקום מצוין לתרגל ויסות בזמן אמת: יש בו לחץ, יש בו טעויות, ויש בו רגעים שבהם משהו נשרף ואפשר לראות מקרוב מה קורה, ולתרגל תגובה אחרת בזמן שהיא באמת מתרחשת.
אפשר לקרוא עוד על טיפול במתבגרים או ליצור קשר לשיחה קצרה.