כלים וגישות טיפוליות
מיינדפולנס לבני נוער, תרגילים קצרים שבאמת עובדים
מה מיינדפולנס הוא ובעיקר מה הוא לא, למה מתבגרים מתנגדים לו ואיך להציג אותו אחרת, ושישה תרגילים קצרים שאפשר להתחיל איתם היום.
בקצרה
מיינדפולנס אינו ריקון המחשבות, אינו טכניקת הרפיה ואינו פרקטיקה דתית, אלא תרגול של הפניית תשומת לב למה שקורה עכשיו בלי למהר לשפוט. הוא אינו מעלים מחשבות אלא משנה את מידת ההיצמדות אליהן, ולכן תרגול קצר וחוזר יעיל יותר מתרגול ארוך ונדיר. הוא אינו טיפול בפני עצמו, אינו מחליף הערכה מקצועית ואינו מתאים לכולם.
כשאני מזכירה את המילה "מיינדפולנס" מול מתבגר, יש שתי תגובות אפשריות. הראשונה היא גלגול עיניים. השנייה, פחות שכיחה, היא "ניסיתי, זה לא עובד לי".
בשני המקרים מדובר כמעט תמיד באי-הבנה של מה שמבקשים לעשות. אז לפני התרגילים, ויש כאן שישה, קצרים ומעשיים, נעשה סדר במה שהתרגול הזה הוא, ובעיקר במה שהוא לא.
שלושה דברים שמיינדפולנס אינו
הוא לא ריקון של המחשבות. זו התפיסה השגויה הנפוצה ביותר, והיא גם זו שמכשילה אנשים כבר בניסיון הראשון. אף אחד לא מצליח לרוקן את הראש, וזו גם לא המשימה. המשימה היא לשים לב שהמחשבה הגיעה, ולחזור. שוב, ושוב. החזרה הזו היא לא כישלון בתרגול, היא התרגול.
הוא לא טכניקת הרפיה. לפעמים מרגישים רגועים אחרי, ולפעמים בכלל לא. יש רגעים שבהם דווקא מבחינים כמה מתח היה שם כל הזמן, וזה מרגיש פחות נעים. גם זה בסדר. מטרת התרגול היא מודעות, לא נעימות, וכשמציגים אותו כדרך "להירגע", כל חוסר רגיעה נחווה כהוכחה שזה נכשל.
הוא לא דת ולא רוחניות. יש לו מקורות היסטוריים בתרבויות מסוימות, אבל בשימוש הקליני שלו הוא שיטת אימון קשב. שירות הבריאות הבריטי מציג אותו כך במפורש: שימת לב למה שמתרחש בתוכנו ומחוצה לנו, רגע אחר רגע.
אז מה כן
מיינדפולנס הוא בעצם אימון של שריר אחד: לשים לב איפה הקשב נמצא, ולהחזיר אותו לאן שבחרתי.
זה נשמע קטן. בפועל זה נוגע בדיוק במה שהכי מקשה על מתבגרים, הגלגול האינסופי של "מה הוא התכוון בהודעה", "מה יהיה במבחן", "למה אמרתי את זה". התרגול לא מוחק את המחשבות האלה. הוא מלמד להבחין ביניהן לבין המציאות, ולחזור לרגע הנוכחי מבלי להיגרר.
התרגול גם לא דורש חצי שעה של ישיבה בשקט. עדיף בהרבה שלושים שניות שחוזרות חמש פעמים ביום, מאשר עשרים דקות פעם בשבוע.
למה מתבגרים מתנגדים, ואיך להציג את זה אחרת
הסיבה הראשונה היא איך שזה נאמר. "תנשום עמוק ותירגע" באמצע ריב נשמע כמו ביטול, ולא כמו הצעה. אם התרגול מוצג בפעם הראשונה בזמן מצוקה, הוא ייקשר לתחושה של להיות מנוהל מבחוץ.
הסיבה השנייה היא הדימוי. נרות, מוזיקה, אנשים יושבים ברגליים משוכלות, כל זה רחוק מאוד מהעולם של רוב בני ה-14.
מה שעובד טוב יותר: להציג את זה כמיומנות ולא כטיפול. שחקנים, נגנים, ספורטאים וטייסים מתאמנים על קשב, כי קשב הוא מה שמכריע ברגעי לחץ. להציע ניסוי קצר ולא התחייבות, "תנסה פעם אחת ותגיד לי אם זה שווה משהו". ולא לפתוח עם זה בסערה, אלא ברגע ניטרלי לגמרי.
ולבסוף, לתרגל בעצמכם. מתבגר לא יאמץ כלי שהמבוגר סביבו מטיף לו עליו ולא משתמש בו.
שישה תרגילים קצרים
שלוש נשימות מעבר
בין דבר לדבר, לפני שנכנסים הביתה, אחרי שסוגרים מחברת, לפני שפותחים את הטלפון, לעצור ולקחת שלוש נשימות מלאות. זהו. עשרים שניות.
התרגיל הזה הוא הכי קל להתמדה כי הוא לא דורש זמן נוסף, רק סימון של רגע קיים. וזה מה שהופך אותו למועיל: הוא מייצר עשרות הזדמנויות ביום.
נשיפה ארוכה מהשאיפה
לשאוף בספירה של ארבע, לנשוף בספירה של שש או שמונה. חמש פעמים.
ההבדל בין זה לבין "תנשום עמוק" חשוב: נשימות עמוקות ומהירות דווקא מגבירות את התחושה הלא נעימה. ההארכה של הנשיפה היא מה שמסייע להוריד עוררות. חשוב להסביר את זה למתבגר, הוא צריך לדעת למה זה עובד, לא רק מה לעשות.
עוגן כפות הרגליים
להרגיש את כפות הרגליים על הרצפה. את הלחץ, את הטמפרטורה, את המגע של הגרב. שלושים שניות.
התרגיל הזה נסבל היטב בציבור, אפשר לעשות אותו בכיתה, באוטובוס או באמצע מבחן, ואף אחד לא רואה כלום. הוא שימושי במיוחד ברגעים שבהם הראש כבר עף רחוק, כי הגוף תמיד נמצא בהווה.
5-4-3-2-1
לזהות חמישה דברים שרואים, ארבעה שאפשר לגעת בהם, שלושה שנשמעים, שניים שמריחים ואחד שאפשר לטעום או פשוט לשים לב אליו בפה. שתי דקות.
זה תרגיל עיגון יותר מתרגיל מיינדפולנס קלאסי, וכדאי לומר את זה בכנות. הוא לא מעמיק, אבל הוא יעיל ברגעים שבהם הקשב מוצף לגמרי, והמבנה הברור שלו מקל מאוד על מי שמתקשה "פשוט לשים לב".
לתת למחשבה שם
במקום להתווכח עם מחשבה, לנסח אותה כך: "שמתי לב שיש לי מחשבה שאני אכשל במבחן". שנייה אחת.
ההבדל בין "אני אכשל" לבין "יש לי מחשבה שאני אכשל" הוא ההבדל בין להיות בתוך המחשבה לבין להסתכל עליה. זה לא ויכוח ולא הפרכה, פשוט צעד אחד אחורה. זהו אחד הכלים המרכזיים של גישות הגל השלישי, והוא מתאים במיוחד למתבגרים שמתעייפים מהר מניתוח מחשבות.
פעולה יומיומית אחת במודעות מלאה
לבחור פעולה אחת קבועה ביום, המקלחת, ההליכה מהמיטה למטבח, הביס הראשון בארוחה, ולעשות אותה תוך שימת לב לפרטים החושיים שלה בלבד. דקה עד שלוש.
היתרון: אפס זמן נוסף, אפס ציוד, ואין "מצב תרגול" נפרד שצריך להיכנס אליו.
| מתי | מה מתאים |
|---|---|
| לפני מבחן או מצגת | נשיפה ארוכה, עוגן כפות הרגליים |
| מחשבות שרצות בלילה | לתת למחשבה שם, נשיפה ארוכה |
| עומס מוחלט, קשה להתרכז | 5-4-3-2-1 |
| כלי יומיומי לבניית ההרגל | שלוש נשימות מעבר, פעולה במודעות |
מה זה עושה, ומה זה לא עושה
מה שהתרגול כן יכול לתת: שיפור ביכולת לשים לב מתי מתחיל להצטבר מתח, פער קטן בין הגירוי לתגובה, ופחות היגררות אחרי מחשבות. שירות הבריאות הבריטי מציין שתרגול סדיר מסייע לחלק מהאנשים בהתמודדות עם דיכאון, חרדה, כעס ומצבי לחץ, ומוסיף שטיפולים מבוססי מיינדפולנס מומלצים על ידי NICE כאחת הדרכים לטפל בדיכאון בדרגה קלה יחסית.
מה שהוא לא: הוא לא מעלים חרדה, לא מטפל בהפרעה, ולא מחליף אבחון או טיפול. מתבגר שנמנע מבית הספר, שסובל מהתקפי פאניקה חוזרים או שמצב רוחו ירוד לאורך שבועות, זקוק להערכה מקצועית, ותרגילי נשימה אינם תחליף לה. במקרים כאלה המיינדפולנס יכול להיות חלק מהעבודה, לא במקומה.
מיינדפולנס אינו מתאים לכולם. שירות הבריאות הבריטי מציין במפורש שיש אנשים שהוא לא עוזר להם, ואף כאלה שמרגישים בעקבותיו פחות טוב. אם התרגול מעלה מצוקה, במיוחד אצל מי שחווה טראומה, או במהלך התקף חרדה חריף, יש להפסיק, לפתוח עיניים, ולהתייעץ עם איש מקצוע לפני שממשיכים.
איך מכניסים את זה הביתה בלי שזה יהפוך למטלה
אל תהפכו את זה לעוד סעיף במשא ומתן היומי. שווה יותר להשאיר את הכלי זמין מאשר לוודא שהוא בוצע.
כמה דברים שעוזרים: לצרף את התרגול לפעולה קיימת במקום לקבוע לו זמן חדש. להתחיל בקטן באמת, דקה, לא עשר. לוותר על מעקב ועל תזכורות. ולומר בפירוש שזו לא בדיקה ואין כאן ציון.
ואם התשובה היא "לא רוצה", זו תשובה לגיטימית. אפשר להשאיר את זה, לתרגל בעצמכם, ולחזור לנושא בעוד כמה חודשים. לא מעט מתבגרים מאמצים בסוף דווקא את התרגיל שראו מבוגר עושה בשקט, בלי שביקשו מהם דבר.
איך אני עובדת עם זה
בטיפול אני משלבת מיינדפולנס כרכיב בתוך עבודה רחבה יותר, לצד טיפול קוגניטיבי-התנהגותי וגישות הגל השלישי, גמישות פסיכולוגית, קבלה, ופעולה לפי ערכים. התרגול לבדו הוא כלי; מה שהופך אותו למשמעותי הוא ההקשר שבו הוא נלמד ומה עושים איתו.
חלק מהמפגשים מתקיימים במטבח, ושם התרגול קורה כמעט מעצמו. חיתוך, ריח, טמפרטורה, קצב, כל אלה מחזירים את הקשב להווה בלי שצריך לבקש. עבור מתבגרים שהמילה "תרגיל" מכבה אותם מיד, זו דרך כניסה טובה בהרבה.
אפשר ליצור קשר כדי להתייעץ, בקליניקה בטל־אל או במפגש מקוון.